TRENER

 PERSONALNY

TRENER PERSONALNY

TRENER PERSONALNY

KOMPENDIUM WIEDZY DLA OSOBY 

POCZĄTKUJĄCEJ

DIETA/TRENING

KOMPENDIUM WIEDZY DLA OSOBY 

POCZĄTKUJĄCEJ

DIETA/TRENING

Tak naprawdę, aby zacząć nie potrzeba wiele, wystarczy trochę podstawowej wiedzy oraz dużo więcej MOTYWACJI oraz WYTRWAŁOŚCI.😉💪

Tak naprawdę, aby zacząć nie potrzeba wiele, wystarczy trochę podstawowej wiedzy oraz dużo więcej MOTYWACJI oraz WYTRWAŁOŚCI.😉💪

Musisz sobie uświadomić, że DIETA to jest to, co codziennie spożywasz - nawet jeśli jest to Mc'Donalds. Dieta to nie jest coś chwilowego, na czym się bywa, po to żeby schudnąć. Wyobrażasz sobie, że aby zachować swoją stałą wagę- będziesz musiał, musiała być na takiej "diecie" z rozpiski do końca życia ? Ja sobie tego osobiście nie wyobrażam. Tak naprawdę najważniejsze jest to ile jesz w ciągu dnia KALORII. Nawet ilość posiłków w ciągu doby nie jest, aż tak ważna. Możesz dostarczyć swojemu organizmowi tyle samo kalorii z trzech posiłków co i z dziesięciu. Wszystko zależy od objętości kalorycznej danego posiłku. Jeden Twój posiłek może liczyć 300 kcal, jak i 1500 kcal. To już zależy od tego, jak duże posiłki preferujesz, oraz jak dużo czasu posiadasz w ciągu dnia na ich przyrządzenie oraz zjedzenie. Wiadomo, że lepiej dostarczyć większość tych "dobrych kalorii", czyli ze zdrowego, jak najmniej przetworzonego pożywienia ( owoce, ziemniaki, mięso, warzywa itd.) Powiedzmy, że aby chudnąć nie musisz całkiem rezygnować, np. ze słodyczy

( troszkę inaczej się ma sprawa u osób z zaawansowaną cukrzycą, czy innymi chorobami), jeśli jednak jesteś względnie zdrowy, zdrowa ( na siłę u każdego można by coś znaleźć😅) to w pewnym procencie Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego mogą znaleźć się mniej zdrowe produkty, np. BATONIK😲😃Właśnie w taki sposób, zdrowej relacji z jedzeniem uczę moich podopiecznych 😊

Musisz sobie uświadomić, że DIETA to jest to, co codziennie spożywasz - nawet jeśli jest to Mc'Donalds. Dieta to nie jest coś chwilowego, na czym się bywa, po to żeby schudnąć. Wyobrażasz sobie, że aby zachować swoją stałą wagę- będziesz musiał, musiała być na takiej "diecie" z rozpiski do końca życia ? Ja sobie tego osobiście nie wyobrażam. Tak naprawdę najważniejsze jest to ile jesz w ciągu dnia KALORII. Nawet ilość posiłków w ciągu doby nie jest, aż tak ważna. Możesz dostarczyć swojemu organizmowi tyle samo kalorii z trzech posiłków co i z dziesięciu. Wszystko zależy od objętości kalorycznej danego posiłku. Jeden Twój posiłek może liczyć 300 kcal, jak i 1500 kcal. To już zależy od tego, jak duże posiłki preferujesz, oraz jak dużo czasu posiadasz w ciągu dnia na ich przyrządzenie oraz zjedzenie. Wiadomo, że lepiej dostarczyć większość tych "dobrych kalorii", czyli ze zdrowego, jak najmniej przetworzonego pożywienia ( owoce, ziemniaki, mięso, warzywa itd.) Powiedzmy, że aby chudnąć nie musisz całkiem rezygnować, np. ze słodyczy

( troszkę inaczej się ma sprawa u osób z zaawansowaną cukrzycą, czy innymi chorobami), jeśli jednak jesteś względnie zdrowy, zdrowa ( na siłę u każdego można by coś znaleźć😅) to w pewnym procencie Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego mogą znaleźć się mniej zdrowe produkty, np. BATONIK😲😃Właśnie w taki sposób, zdrowej relacji z jedzeniem uczę moich podopiecznych 😊

DO RZECZY !  

Zaczniemy od diety, czym ona tak właściwie jest ?🤔Dla mnie pojęcie DIETA praktycznie nie istnieje.

DO RZECZY !  

Zaczniemy od diety, czym ona tak właściwie jest ?🤔Dla mnie pojęcie DIETA praktycznie nie istnieje.

JEŚLI CIEKAWI CIĘ TEN TEMAT WIĘCEJ POCZYTASZ W MOJEJ KSIĄŻCE😉

👇

JEŚLI CIEKAWI CIĘ TEN TEMAT WIĘCEJ POCZYTASZ W MOJEJ KSIĄŻCE😉

👇

LECIMY DALEJ Z TEMATEM ! ! ! 😁

LECIMY DALEJ Z TEMATEM ! ! ! 😁

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - co to takiego ? 🤔

oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii, na którą składają się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek. Do tego dochodzi Twoja codzienna aktywność fizyczna, aktualna masa ciała, wzrost, wiek, płeć, czy też genetyczne indywidualne tempo metabolizmu.

Nie jest łatwo od razu trafić idealnie w nasze zapotrzebowanie dzienne tak 1 do 1, zazwyczaj na początku jest to trochę metoda prób i błędów, a te wyliczenia, to tylko takie wstępne wytyczne, żeby wiedzieć z jakiego pułapu wystartować. Równie ważne co kalorie, są nasze makroskładniki czyli:

 BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

To one warunkują, jak na przestrzeni tygodni, miesięcy, czy lat, będzie się kształtować nasza sylwetka.

Białka - odpowiedzialne za regenerację, oraz rozwój naszej masy mięśniowej 1g białka to 4 kcal.

Tłuszcze - odpowiadają za syntezę ważnych hormonów w naszym organizmie, dają nam również dużo  energii 1 g tłuszczu to 9kcal.

Węglowodany - potocznie mówiąc cukry, są dla nas "szybką energią", którą wykorzystujemy na bieżąco, w tym nasz mózg. Wypełniają również nasze mięśnie w postaci glikogenu mięśniowego, przez co dają efekt "nabicia mięśni" 1g węglowodanów to ok. 4 kcal.

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - co to takiego ? 🤔

oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii, na którą składają się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek. Do tego dochodzi Twoja codzienna aktywność fizyczna, aktualna masa ciała, wzrost, wiek, płeć, czy też genetyczne indywidualne tempo metabolizmu.

Nie jest łatwo od razu trafić idealnie w nasze zapotrzebowanie dzienne tak 1 do 1, zazwyczaj na początku jest to trochę metoda prób i błędów, a te wyliczenia, to tylko takie wstępne wytyczne, żeby wiedzieć z jakiego pułapu wystartować. Równie ważne co kalorie, są nasze makroskładniki czyli:

 BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

To one warunkują, jak na przestrzeni tygodni, miesięcy, czy lat, będzie się kształtować nasza sylwetka.

Białka - odpowiedzialne za regenerację, oraz rozwój naszej masy mięśniowej 1g białka to 4 kcal.

Tłuszcze - odpowiadają za syntezę ważnych hormonów w naszym organizmie, dają nam również dużo  energii 1 g tłuszczu to 9kcal.

Węglowodany - potocznie mówiąc cukry, są dla nas "szybką energią", którą wykorzystujemy na bieżąco, w tym nasz mózg. Wypełniają również nasze mięśnie w postaci glikogenu mięśniowego, przez co dają efekt "nabicia mięśni" 1g węglowodanów to ok. 4 kcal.

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - co to takiego ? 🤔

oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii, na którą składają się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek. Do tego dochodzi Twoja codzienna aktywność fizyczna, aktualna masa ciała, wzrost, wiek, płeć, czy też genetyczne indywidualne tempo metabolizmu.

Nie jest łatwo od razu trafić idealnie w nasze zapotrzebowanie dzienne tak 1 do 1, zazwyczaj na początku jest to trochę metoda prób i błędów, a te wyliczenia, to tylko takie wstępne wytyczne, żeby wiedzieć z jakiego pułapu wystartować. Równie ważne co kalorie, są nasze makroskładniki czyli:

 BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

To one warunkują, jak na przestrzeni tygodni, miesięcy, czy lat, będzie się kształtować nasza sylwetka.

Białka - odpowiedzialne za regenerację, oraz rozwój naszej masy mięśniowej 1g białka to 4 kcal.

Tłuszcze - odpowiadają za syntezę ważnych hormonów w naszym organizmie, dają nam również dużo  energii 1 g tłuszczu to 9kcal.

Węglowodany - potocznie mówiąc cukry, są dla nas "szybką energią", którą wykorzystujemy na bieżąco, w tym nasz mózg. Wypełniają również nasze mięśnie w postaci glikogenu mięśniowego, przez co dają efekt "nabicia mięśni" 1g węglowodanów to ok. 4 kcal.

JAK SAMEMU OGARNĄĆ KALORIE I MAKROSKŁADNIKI ?

BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM), nazywany również tempem metabolizmu podstawowego, wskazuje najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki któremu zachowamy podstawowe funkcje życiowe. Na układ nerwowy przypada 1/4 tej wartości, na wątrobę - 1/5, 1/15 na serce i nerki, a kolejne 2/5 na pozostałe organy.

Jedną z najpopularniejszych metod obliczania wskaźnika BMR :

jest wzór Harrisa-Benedicta. 

Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach). 

Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach).

DALEJ 👇

Uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej ! ! !

PAL- Współczynnik naszej dziennej aktywności ruchowej.

Jak obliczyć CPM? Wzór na CPM co to jest CPM ?

CPM, czyli całkowita przemiana materii - to dobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego codziennym funkcjonowaniem.

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy dodać kolejne czynniki - jednym z nich jest wspomniany wcześniej współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ten krok nie jest szczególnie trudny - wystarczy wartość uzyskaną za pomocą z wyżej wymienionej metody obliczania wskaźnika BMR pomnożyć przez  wartość PAL.

Jaka to będzie wartość ?

To już zależy od stopnia naszej codziennej aktywności:

Mnożymy więc BMR x wartość aktywności PAL - w ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza dzienna całkowita przemiana materii.

JEŚLI TE WSZYSTKIE OBLICZENIA WYDAJĄ CI SIĘ ZA BARDZO SKOMPLIKOWANE, SPOKO NIE PRZEJMUJ SIĘ, TEŻ NIE BYŁEM NAJEPSZY Z MATMY W SZKOLE 🤪 BEZ PROBLEMU MOŻEMY ZNALEŹĆ JUŻ GOTOWE KALKULATORY NASZEGO ZAPOTRZEBOWANA KALORYCZNEGO W INTERNETACH. MOŻEMY UŻYĆ RÓWNIEŻ DO TEGO CELU APLIKACJI NP. FITATU, DZIĘKI KTÓREJ ŁATWO  BEZ SKOMPLIKOWANYCH WZORÓW OBLICZYMY NASZE KALORIE ORAZ MAKRO.😉

OPRÓCZ TEGO WSPOMNIANA WYŻEJ APLIKACJA, POMOŻE NAM PILNOWAĆ TEGO CO SPOŻYWAMY NA CODZIEŃ I ILE TEGO JEMY.  TAK NAPRAWDĘ MOŻEMY JEŚĆ TO CO LUBIMY, NIE MUSIMY TRZYMAĆ SIĘ "SZTYWNO" ROZISANEJ DIETY. WYSTARCZY NA BIEŻĄCO WPISYWAĆ DO APLIKACJI NASZE ZJADANE CODZIENNE PRODUKTY/ POTRAWY. NAJWAŻNIEJSZE W TYM WSZYSTKIM TO TRZYMAĆ SIĘ ZAKRESU USTALONYCH WCZEŚNIEJ, PRZEZ NAS KALORII ORAZ MAKROSKŁADNIKÓW.

DZIENNĄ PULĘ KALORII USTALASZ POD SWÓJ CEL :

- wzrost masy mięśniowej (tzw. surplus czyli lekka nadwyżka kaloryczna)

- rekompozycja ( tzw. zero kaloryczne, czyli ustalasz idealne zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, ewentualne zmiany proporcji tkanek : spadek tkanki tłuszczowej, do wzrostu masy mięśniowej, przy zachowaniu tej samej wagi)

-redukcja tkanki tłuszczowej ( tzw. lekki deficyt kaloryczny, aby stracić tkankę tłuszczową, przy utrzymaniu jak największej ilości masy mięśniowej)

Chyba jeden z najbardziej popularnych kalkulatorów w internecie : 

https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

FITATU ( polecam ściągnąć na telefon): 

https://www.fitatu.com/

JAK SAMEMU OGARNĄĆ KALORIE I MAKROSKŁADNIKI ?

BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM), nazywany również tempem metabolizmu podstawowego, wskazuje najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki któremu zachowamy podstawowe funkcje życiowe. Na układ nerwowy przypada 1/4 tej wartości, na wątrobę - 1/5, 1/15 na serce i nerki, a kolejne 2/5 na pozostałe organy.

Jedną z najpopularniejszych metod obliczania wskaźnika BMR :

jest wzór Harrisa-Benedicta. 

Wzór dla kobiet to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach). 

Wzór dla mężczyzn to: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach).

DALEJ 👇

Uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej ! ! !

PAL- Współczynnik naszej dziennej aktywności ruchowej.

Jak obliczyć CPM? Wzór na CPM co to jest CPM ?

CPM, czyli całkowita przemiana materii - to dobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego codziennym funkcjonowaniem.

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy dodać kolejne czynniki - jednym z nich jest wspomniany wcześniej współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ten krok nie jest szczególnie trudny - wystarczy wartość uzyskaną za pomocą z wyżej wymienionej metody obliczania wskaźnika BMR pomnożyć przez  wartość PAL.

Jaka to będzie wartość ?

To już zależy od stopnia naszej codziennej aktywności:

Mnożymy więc BMR x wartość aktywności PAL - w ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza dzienna całkowita przemiana materii.

JEŚLI TE WSZYSTKIE OBLICZENIA WYDAJĄ CI SIĘ ZA BARDZO SKOMPLIKOWANE, SPOKO NIE PRZEJMUJ SIĘ, TEŻ NIE BYŁEM NAJEPSZY Z MATMY W SZKOLE 🤪 BEZ PROBLEMU MOŻEMY ZNALEŹĆ JUŻ GOTOWE KALKULATORY NASZEGO ZAPOTRZEBOWANA KALORYCZNEGO W INTERNETACH. MOŻEMY UŻYĆ RÓWNIEŻ DO TEGO CELU APLIKACJI NP. FITATU, DZIĘKI KTÓREJ ŁATWO  BEZ SKOMPLIKOWANYCH WZORÓW OBLICZYMY NASZE KALORIE ORAZ MAKRO.😉

OPRÓCZ TEGO WSPOMNIANA WYŻEJ APLIKACJA, POMOŻE NAM PILNOWAĆ TEGO CO SPOŻYWAMY NA CODZIEŃ I ILE TEGO JEMY.  TAK NAPRAWDĘ MOŻEMY JEŚĆ TO CO LUBIMY, NIE MUSIMY TRZYMAĆ SIĘ "SZTYWNO" ROZISANEJ DIETY. WYSTARCZY NA BIEŻĄCO WPISYWAĆ DO APLIKACJI NASZE ZJADANE CODZIENNE PRODUKTY/ POTRAWY. NAJWAŻNIEJSZE W TYM WSZYSTKIM TO TRZYMAĆ SIĘ ZAKRESU USTALONYCH WCZEŚNIEJ, PRZEZ NAS KALORII ORAZ MAKROSKŁADNIKÓW.

DZIENNĄ PULĘ KALORII USTALASZ POD SWÓJ CEL :

- wzrost masy mięśniowej (tzw. surplus czyli lekka nadwyżka kaloryczna)

- rekompozycja ( tzw. zero kaloryczne, czyli ustalasz idealne zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, ewentualne zmiany proporcji tkanek : spadek tkanki tłuszczowej, do wzrostu masy mięśniowej, przy zachowaniu tej samej wagi)

-redukcja tkanki tłuszczowej ( tzw. lekki deficyt kaloryczny, aby stracić tkankę tłuszczową, przy utrzymaniu jak największej ilości masy mięśniowej)

Chyba jeden z najbardziej popularnych kalkulatorów w internecie : 

https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

FITATU ( polecam ściągnąć na telefon): 

https://www.fitatu.com/

PRZYKŁAD JAK WYGLĄDA TA POMOCNA, A ZARAZEM PROSTA W OBSŁUDZE APLIKACJA 👇

PRZYKŁAD JAK WYGLĄDA TA POMOCNA, A ZARAZEM PROSTA W OBSŁUDZE APLIKACJA 👇

Zanim przejdę do tematu treningu, wspomnę jeszcze o MAKROSKŁADNIKACH.

CO Z NIMI ? ? 🤔

Wyżej opisałem już ile kalorii ma 1g danego makroskładnika. Teraz pytanie ile BIAŁKA, TŁUSZCZY czy WĘGLOWODANÓW ma się znaleźć w Twojej "Diecie". Wszystko zależy od tego, z jakiego pułapu kalorycznego startujesz, jednak jeśli trenujesz siłowo, lub uprawiasz jakiś inny sport, który wymaga angażu Twoich mięśni, proponuję liczyć ok. 2g białka na kilogram masy Twojego ciała. Jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze, to już sprawa indywidualna, zależna od uprawianej przez Ciebie dyscypliny, oraz tolerancja danego makroskładnika przez Twój organizm. Zazwyczaj będzie to większa ilość węglowodanów, na rzecz mniejszej ilości tłuszczy - jednak nie zawsze.  Rozłożenie poszczególnej ilości makroskładników na dany posiłek w ciągu dnia, również może mieć tutaj duże znaczenie. Jak widać idealna spersonalizowana dieta, pod daną jednostkę, wymaga czasu, oraz troszkę metody " prób i błędów". Najważniejsze, to zoptymalizować całą dietę pod daną osobę, tak aby mogła wykorzystać swój POTENCJAŁ/ WYDAJNOŚĆ praktycznie na 100 % 💪 

Zanim przejdę do tematu treningu, wspomnę jeszcze o MAKROSKŁADNIKACH.

CO Z NIMI ? ? 🤔

Wyżej opisałem już ile kalorii ma 1g danego makroskładnika. Teraz pytanie ile BIAŁKA, TŁUSZCZY czy WĘGLOWODANÓW ma się znaleźć w Twojej "Diecie". Wszystko zależy od tego, z jakiego pułapu kalorycznego startujesz, jednak jeśli trenujesz siłowo, lub uprawiasz jakiś inny sport, który wymaga angażu Twoich mięśni, proponuję liczyć ok. 2g białka na kilogram masy Twojego ciała. Jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze, to już sprawa indywidualna, zależna od uprawianej przez Ciebie dyscypliny, oraz tolerancja danego makroskładnika przez Twój organizm. Zazwyczaj będzie to większa ilość węglowodanów, na rzecz mniejszej ilości tłuszczy - jednak nie zawsze.  Rozłożenie poszczególnej ilości makroskładników na dany posiłek w ciągu dnia, również może mieć tutaj duże znaczenie. Jak widać idealna spersonalizowana dieta, pod daną jednostkę, wymaga czasu, oraz troszkę metody " prób i błędów". Najważniejsze, to zoptymalizować całą dietę pod daną osobę, tak aby mogła wykorzystać swój POTENCJAŁ/ WYDAJNOŚĆ praktycznie na 100 % 💪 

OK, mniej więcej temat diety mamy ogarnięty - CZAS NA TRENING ! ! !😎🏋️

OK, mniej więcej temat diety mamy ogarnięty - CZAS NA TRENING ! ! !😎🏋️

O ile temat diety jest w dosyć łatwy sposób do ogarnięcia dla osoby początkującej, to z treningiem może być już trochę trudniej. Jednak nie ma sensu na starcie się poddawać. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś, nie miałaś styczności za jakimkolwiek treningiem ( nie tylko mowa o siłowym), a na co dzień masz dosyć mocno siedzący tryb życia, to możesz mieć na początku trochę więcej trudności z wyuczeniem podstawowej motoryki, w poszczególnych ruchach.

Cechy motoryczne 

• Siła – przeciwdziałanie siłom zewnętrznym i grawitacji kosztem wysiłku mięśniowego; 

• Szybkość – wykonywanie ruchu w możliwie najkrótszym czasie; 

• Wytrzymałość – kontynuowanie intensywnego wysiłku przez możliwie najdłuższy czas przy jednoczesnym spożytkowaniu możliwie najmniejszego kosztu energetycznego; 

• Zręczność – ekonomia, szybkość, płynność wykonywania prawidłowych ruchów; 

• Gibkość – predyspozycje do ruchomości poszczególnych odcinków ciała w stawach;  

• Rzuty i chwyty – jednoczesna koordynacja ruchowa, wzrokowa i optymalna dystrybucja napięcia mięśniowego; 

• Koordynacja – wykonywanie skomplikowanych przestrzennie ruchów i szybkich zmian pozycji, dostosowanych do dynamiki otoczenia; 

• Równowaga – dostosowanie i utrzymanie pozycji; 

Pamiętaj, że motorykę należy odpowiednio stymulować, ponieważ nie płynie w naszej krwi od urodzenia. Prawidłowo rozwijana motoryka ciała pozwala na kształtowanie prawidłowych nawyków ruchowych, choć każdy człowiek uczy się ich we własnym tempie. Jeśli w młodości uprawiał jakieś sporty, po powrocie, nawet po dłuższej przerwie, szybciej wróci do tej sprawności sprzed wielu lat, tym bardziej, że aktywności, nawyki, zachowania, wyuczone w okresie dojrzewania, mają duże odzwierciedlenie w życiu dorosłym.

O ile temat diety jest w dosyć łatwy sposób do ogarnięcia dla osoby początkującej, to z treningiem może być już trochę trudniej. Jednak nie ma sensu na starcie się poddawać. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś, nie miałaś styczności za jakimkolwiek treningiem ( nie tylko mowa o siłowym), a na co dzień masz dosyć mocno siedzący tryb życia, to możesz mieć na początku trochę więcej trudności z wyuczeniem podstawowej motoryki, w poszczególnych ruchach.

Cechy motoryczne 

• Siła – przeciwdziałanie siłom zewnętrznym i grawitacji kosztem wysiłku mięśniowego; 

• Szybkość – wykonywanie ruchu w możliwie najkrótszym czasie; 

• Wytrzymałość – kontynuowanie intensywnego wysiłku przez możliwie najdłuższy czas przy jednoczesnym spożytkowaniu możliwie najmniejszego kosztu energetycznego; 

• Zręczność – ekonomia, szybkość, płynność wykonywania prawidłowych ruchów; 

• Gibkość – predyspozycje do ruchomości poszczególnych odcinków ciała w stawach;  

• Rzuty i chwyty – jednoczesna koordynacja ruchowa, wzrokowa i optymalna dystrybucja napięcia mięśniowego; 

• Koordynacja – wykonywanie skomplikowanych przestrzennie ruchów i szybkich zmian pozycji, dostosowanych do dynamiki otoczenia; 

• Równowaga – dostosowanie i utrzymanie pozycji; 

Pamiętaj, że motorykę należy odpowiednio stymulować, ponieważ nie płynie w naszej krwi od urodzenia. Prawidłowo rozwijana motoryka ciała pozwala na kształtowanie prawidłowych nawyków ruchowych, choć każdy człowiek uczy się ich we własnym tempie. Jeśli w młodości uprawiał jakieś sporty, po powrocie, nawet po dłuższej przerwie, szybciej wróci do tej sprawności sprzed wielu lat, tym bardziej, że aktywności, nawyki, zachowania, wyuczone w okresie dojrzewania, mają duże odzwierciedlenie w życiu dorosłym.

OD CZEGO ZACZĄĆ ?🤔

OD CZEGO ZACZĄĆ ?🤔

Tworząc plan treningowy dla osoby początkującej powinniśmy zacząć od podstawowych wzorców ruchowych :

Ruchów tych uczymy się od najmłodszych lat, od momentu kiedy próbujemy się samodzielnie poruszać, po wyjściu z łóżeczka.  Później wspinając się po drzewach, bawiąc się w chowanego czy gonitego. Wykonywaliśmy ogrom tych ruchów codziennie, całkiem nieświadomie, dzięki temu nasza sprawność oraz cechy motoryczne były na dosyć wysokim poziomie. Z wiekiem zazwyczaj niestety zaczynamy zatracać nasze cechy motoryczne oraz sprawność : zwolnienie z WF-u, siedzenie w szkolnej ławce, przy komputerze, potem siedząca praca, oraz tryb życia, czy przemieszczanie się wszędzie autem. 

Przykład dwóch jednostek treningowych, w oparciu o wymienione wzorce ruchowe:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (push)

2. Przysiad ze sztangą z tyłu (squat)

3. Martwy ciąg klasyczny (hip hinge)

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pull)

5. Wykroki chodzone(lunge)

6. Spacer farmera z hantlem trzymanym jednorącz (walk)

7. Skręty tułowia siedząc trzymając w rękach kettlebell (twist)

1. Wyciskanie sztangi nad głowę (push)

2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (squat)

3.Martwy ciąg rumuński z hantlami (hip hinge)

4.Podciąganie na drążku (pull)

5.Przysiad do do boku na jednej nodze - Cossack squat (lunge)

6.Spacer z kettlebellem jednorącz trzymanym nad głową (walk)

7. Skręty tułowia z linką wyciągu - Cable pull twist ( twist)

Rodzajów kombinacji takiego planu może być multum, i nie musi się on opierać tylko i wyłącznie o podstawowe wzorce ruchowe. Wszystko zależy od specyfiki dyscypliny pod którą układamy nasz plan, lub też konkretny cel sylwetkowy. Mimo wszystko, aby zachować dosyć dobrą sprawność, część tych wzorców powinna znaleźć się w naszym planie, jako baza treningu, taki fundament, który później modyfikujemy pod dany, konkretny cel.

Jako osoba początkująca, która nie miała wcześniej styczności z treningiem siłowym, powinieneś, powinnaś zacząć od właśnie takich podstaw. Pomogą Ci przypomnieć sobie, już dawno zapomniane ruchy wykonywane w dzieciństwie, a przy okazji wzmocnią ciało, oraz przygotują na kolejne etapy progresji treningowej. 

ROZGRZEWKA ! ! ! 

Pamiętaj, że przed każdą sesją treningową musisz się rozgrzać. Rozgrzewka ma na celu przygotować nasze ciało na przeciążenia, oraz wykonywanie konkretnych ruchów.

Co powinna zawierać prawidłowa rozgrzewka ?

Same wymachy kończyn nie wystarczą ! lekki trucht na bieżni to również za mało !  warto dodać rozciąganie dynamiczne, tak aby przygotować nasze ciało do odpowiednich zakresów ruchu, w jakich będzie wykorzystywane z obciążeniem zewnętrznym. Warto również dodać ćwiczenia AKCESROYJNE ( wzmacniające nasze słabe "ogniwa" - mięśnie), często pobudzają/wzmacniają mięśnie "głębokie", te mniejsze mięśnie znajdujące się pod dużymi, często pełniące funkcję stabilizacji, wytrzymałości, oraz pełnej funkcjonalności danego stawu. Pomagają uporać się z bólem, oraz "włączyć" pracę mięśni, nie zawsze w pełni używanych podczas treningu siłowego. Tak w dużym skrócie mówiąc. Przykładowe ćwiczenia składające się na taką rozgrzewkę : 

1. Plank

2. Glute brigde + odwodzenie z gumą mini band

3. Przykuc słowiański

4.Podciąganie na samych łopatkach w zwisie na drążku

5.Face pull z gumą power band

6.Plank boczny

7.Pall of press

8.Dead Bag+ zdechły robal

9. Wykrok + otwarcie klatki

10. Skłon + zejście do przeprostu 

To tylko przykładowe ćwiczenia, jest ich o wiele więcej, a ich kombinacje, dobór, oraz  zestawienie zależy od indywidualnych potrzeb, braków, bólu, czy celów danej osoby. Czasem te ćwiczenia, mogą być Twoim początkiem przygody z treningiem ciała. Z czasem zwiększania sprawności, zmniejszenia bolesności, w formie kolejnej progresji (postępu) przejdziesz na ćwiczenia "bardziej siłowe", a te zostaną w Twojej rozgrzewce, oraz będą się troszkę zmieniać w czasie. Wszystko zależnie od Twoich potrzeb, ograniczeń, stylu życia, czy specyfiki treningu.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ ? ! 🤔

To już zależy od Twoich możliwości czasowych, oraz celu treningowego. Takim ogólnym standardem jest trening siłowy 3 x w tyg. co drugi dzień. Najlepiej na początku wykonywać trening całego ciała na jednej sesji treningowej typu FBW - Full Body Workout ( możesz użyć ćwiczeń wcześniej przeze mnie wymienionych) Taki trening na pewno powinien zawierać podstawowe wzorce ruchowe, w postaci ćwiczeń wielostawowych. Wykonuj średnio 20 serii roboczych ( tych ciężkich) w tygodniu na daną, dużą partię mięśniową. Z czasem jak zaczniesz przyzwyczajać ciało, musisz  zacząć wprowadzać zmiany do planu, tak aby cały czas się rozwijać. Dodatkowo, jeśli masz mało ruchu na co dzień warto dodać tzw. CARDIO - czyli aktywność  wytrzymałościową dotleniającą organizm, poprawiającą pracę układu krążenia oraz kondycję organizmu. Może to być nawet zwykły spacer, jeśli nie lubisz biegać, albo basen, czy orbitrec. To już zależy od Ciebie. Warto dodać taką aktywność z racji dodatkowego spalania kalorii 😉

👇

👇

POZDRO !

👇

👇

JEŚLI JESTEŚ ZDECYDOWANY/ZDECYDOWANA , ŻE CHCESZ ODMIENIĆ SWOJE ŻYCIE NA LEPSZE - JEDNAK TO CO TU CZYTASZ WYDAJE CI SIĘ NADAL ZA TRUDNE, NAPISZ DO MNIE ! CHĘTNIE POMOGĘ CI OSIĄGNĄĆ TWÓJ CEL  😁💪

JEŚLI JESTEŚ ZDECYDOWANY/ZDECYDOWANA , ŻE CHCESZ ODMIENIĆ SWOJE ŻYCIE NA LEPSZE - JEDNAK TO CO TU CZYTASZ WYDAJE CI SIĘ NADAL ZA TRUDNE, NAPISZ DO MNIE ! CHĘTNIE POMOGĘ CI OSIĄGNĄĆ TWÓJ CEL  😁💪

POZDRO !

Co do suplementów, to z takich podstaw :

- Omega 3

- Białko WPC

- Witamina D

- Jod 

- Kreatyna ( ewentualnie)

Dla osoby zdrowej, ze zbilansowaną dietą więcej nie potrzeba. Chyba że można dobrać suplementy indywidualnie pod dany cel, czy przypadłość.

Co do suplementów, to z takich podstaw :

- Omega 3

- Białko WPC

- Witamina D

- Jod 

- Kreatyna ( ewentualnie)

Dla osoby zdrowej, ze zbilansowaną dietą więcej nie potrzeba. Chyba że można dobrać suplementy indywidualnie pod dany cel, czy przypadłość.

Co do suplementów, to z takich podstaw :

- Omega 3

- Białko WPC

- Witamina D

- Jod 

- Kreatyna ( ewentualnie)

Dla osoby zdrowej, ze zbilansowaną dietą więcej nie potrzeba. Chyba że można dobrać suplementy indywidualnie pod dany cel, czy przypadłość.

Strona wykorzystuje cookies.

Przebywając zgadzasz się z polityka prywatności.  Regulamin strony.

Strona wykorzystuje cookies. Przebywając zgadzasz się z polityka prywatności.  Regulamin strony.

Owca_Personalny Dla Każdego

Owca_Personalny Dla Każdego

Tworząc plan treningowy dla osoby początkującej powinniśmy zacząć od podstawowych wzorców ruchowych :

Ruchów tych uczymy się od najmłodszych lat, od momentu kiedy próbujemy się samodzielnie poruszać, po wyjściu z łóżeczka.  Później wspinając się po drzewach, bawiąc się w chowanego czy gonitego. Wykonywaliśmy ogrom tych ruchów codziennie, całkiem nieświadomie, dzięki temu nasza sprawność oraz cechy motoryczne były na dosyć wysokim poziomie. Z wiekiem zazwyczaj niestety zaczynamy zatracać nasze cechy motoryczne oraz sprawność : zwolnienie z WF-u, siedzenie w szkolnej ławce, przy komputerze, potem siedząca praca, oraz tryb życia, czy przemieszczanie się wszędzie autem. 

Przykład dwóch jednostek treningowych, w oparciu o wymienione wzorce ruchowe:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (push)

2. Przysiad ze sztangą z tyłu (squat)

3. Martwy ciąg klasyczny (hip hinge)

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pull)

5. Wykroki chodzone(lunge)

6. Spacer farmera z hantlem trzymanym jednorącz (walk)

7. Skręty tułowia siedząc trzymając w rękach kettlebell (twist)

1. Wyciskanie sztangi nad głowę (push)

2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (squat)

3.Martwy ciąg rumuński z hantlami (hip hinge)

4.Podciąganie na drążku (pull)

5.Przysiad do do boku na jednej nodze - Cossack squat (lunge)

6.Spacer z kettlebellem jednorącz trzymanym nad głową (walk)

7. Skręty tułowia z linką wyciągu - Cable pull twist ( twist)

Rodzajów kombinacji takiego planu może być multum, i nie musi się on opierać tylko i wyłącznie o podstawowe wzorce ruchowe. Wszystko zależy od specyfiki dyscypliny pod którą układamy nasz plan, lub też konkretny cel sylwetkowy. Mimo wszystko, aby zachować dosyć dobrą sprawność, część tych wzorców powinna znaleźć się w naszym planie, jako baza treningu, taki fundament, który później modyfikujemy pod dany, konkretny cel.

Jako osoba początkująca, która nie miała wcześniej styczności z treningiem siłowym, powinieneś, powinnaś zacząć od właśnie takich podstaw. Pomogą Ci przypomnieć sobie, już dawno zapomniane ruchy wykonywane w dzieciństwie, a przy okazji wzmocnią ciało, oraz przygotują na kolejne etapy progresji treningowej. 

ROZGRZEWKA ! ! ! 

Pamiętaj, że przed każdą sesją treningową musisz się rozgrzać. Rozgrzewka ma na celu przygotować nasze ciało na przeciążenia, oraz wykonywanie konkretnych ruchów.

Co powinna zawierać prawidłowa rozgrzewka ?

Same wymachy kończyn nie wystarczą ! lekki trucht na bieżni to również za mało !  warto dodać rozciąganie dynamiczne, tak aby przygotować nasze ciało do odpowiednich zakresów ruchu, w jakich będzie wykorzystywane z obciążeniem zewnętrznym. Warto również dodać ćwiczenia AKCESROYJNE ( wzmacniające nasze słabe "ogniwa" - mięśnie), często pobudzają/wzmacniają mięśnie "głębokie", te mniejsze mięśnie znajdujące się pod dużymi, często pełniące funkcję stabilizacji, wytrzymałości, oraz pełnej funkcjonalności danego stawu. Pomagają uporać się z bólem, oraz "włączyć" pracę mięśni, nie zawsze w pełni używanych podczas treningu siłowego. Tak w dużym skrócie mówiąc. Przykładowe ćwiczenia składające się na taką rozgrzewkę : 

1. Plank

2. Glute brigde + odwodzenie z gumą mini band

3. Przykuc słowiański

4.Podciąganie na samych łopatkach w zwisie na drążku

5.Face pull z gumą power band

6.Plank boczny

7.Pall of press

8.Dead Bag+ zdechły robal

9. Wykrok + otwarcie klatki

10. Skłon + zejście do przeprostu 

To tylko przykładowe ćwiczenia, jest ich o wiele więcej, a ich kombinacje, dobór, oraz  zestawienie zależy od indywidualnych potrzeb, braków, bólu, czy celów danej osoby. Czasem te ćwiczenia, mogą być Twoim początkiem przygody z treningiem ciała. Z czasem zwiększania sprawności, zmniejszenia bolesności, w formie kolejnej progresji (postępu) przejdziesz na ćwiczenia "bardziej siłowe", a te zostaną w Twojej rozgrzewce, oraz będą się troszkę zmieniać w czasie. Wszystko zależnie od Twoich potrzeb, ograniczeń, stylu życia, czy specyfiki treningu.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ ? ! 🤔

To już zależy od Twoich możliwości czasowych, oraz celu treningowego. Takim ogólnym standardem jest trening siłowy 3 x w tyg. co drugi dzień. Najlepiej na początku wykonywać trening całego ciała na jednej sesji treningowej typu FBW - Full Body Workout ( możesz użyć ćwiczeń wcześniej przeze mnie wymienionych) Taki trening na pewno powinien zawierać podstawowe wzorce ruchowe, w postaci ćwiczeń wielostawowych. Wykonuj średnio 20 serii roboczych ( tych ciężkich) w tygodniu na daną, dużą partię mięśniową. Z czasem jak zaczniesz przyzwyczajać ciało, musisz  zacząć wprowadzać zmiany do planu, tak aby cały czas się rozwijać. Dodatkowo, jeśli masz mało ruchu na co dzień warto dodać tzw. CARDIO - czyli aktywność  wytrzymałościową dotleniającą organizm, poprawiającą pracę układu krążenia oraz kondycję organizmu. Może to być nawet zwykły spacer, jeśli nie lubisz biegać, albo basen, czy orbitrec. To już zależy od Ciebie. Warto dodać taką aktywność z racji dodatkowego spalania kalorii 😉